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Na correria do cotidiano acaba ficando
difícil separar um tempinho para cuidar da saúde.
Aquelas longas caminhadas, abolidas da agenda diária
há muito tempo, consomem um tempo impraticável
na vida de quem tem uma jornada de trabalho grande pela
frente.
As tradicionais corridas matinais ou de
fim de tarde, conhecidas também como cooper, podem
ser uma solução saudável para quem
quer se exercitar, mas não tem muito tempo disponível.
"É importante que um médico seja procurado
antes do começo do treino, para que seja feita uma
avaliação física", explica o médico
desportivo Samir Daher. Ele lembra ainda que pessoas com
algumas alterações fisiológicas, como
diabetes e pressão alta, podem correr riscos de saúde
na prática do esporte sem uma orientação
médica adequada.
Certos cuidados devem ser tomados, principalmente
por quem nunca praticou algum tipo de esporte. Confira a
seguir algumas dicas e sugestões de especialistas.
Os benefícios da atividade
física
- Lembra do estresse e da ansiedade? Pois bem,
a prática da corrida ajuda (assim como toda atividade
física) a liberação de endorfina (hormônio
que propicia a sensação de bem estar) pelo
organismo. De bem com a vida, até o desempenho sexual
recebe um upgrade.
- Aquelas gordurinhas podem deixar de ser um problema. Com
a corrida, a pessoa passa a emagrecer devagar e de maneira
saudável.
- Além de aumentar o condicionamento físico,
a prática da corrida ainda ajuda a diminuir o índice
de colesterol "ruim" no sangue - o que evita o
entupimento dos vasos sanguíneos.
- O cooper ajuda no envelhecimento saudável da pessoa.
Corre-se menos risco de ter doenças típicas
do envelhecimento, como as coronarianas, a hipertensão,
diabetes, osteoporose e artrose
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Preparando-se para a corrida
- Roupas leves e claras, que não retenham suor, são
as mais indicadas para o esporte.
- Use tênis leves, com sistema adequado de amortecimento
e que sejam flexíveis. Cada pé exige um tipo específico
de tênis.
- Recomenda-se a ingestão de alimentos leves, sem gorduras,
de uma hora e meia a duas antes da atividade física.
Terminado o exercício, é necessário que
se reponha os nutrientes perdidos, também com uma alimentação
leve.
- Procure correr em pisos mais confortáveis, como terra
e grama. Asfaltos e esteiras aumentam os riscos de possíveis
lesões.
- Alongue-se antes e depois do exercício físico.
Sugestão de treino para iniciantes
Todos os especialistas são unânimes em aconselhar
a qualquer pessoa que intente a começar um treino de
corrida a pegar leve. Cada um tem seu ritmo próprio e
sair correndo meia hora sem parar só ajuda o corpo a
ganhar uma série de lesões. Veja a seguir algumas
dicas de treinos para iniciantes. Mas lembre-se, é fundamental
a avaliação médica antes do início
de qualquer atividade física!
Treino 1
1ª Semana: faça caminhadas de 30 minutos, pelo menos
três vezes por semana (distribuídos pela semana,
por ex: um dia sim, outro não).
2ª Semana:continue caminhando, mas intercale caminhadas
diárias de 40 e 50 minutos.
3ª Semana:se você já se sentir adaptado ao
exercício, volte para 30 minutos de caminhadas, intercalando
5 minutos andando e 2 minutos de corrida.
4ª Semana: mantenha o tempo total de 30 minutos de caminhadas,
mas aumente o tempo das corridas. Você pode variar de
5 minutos de caminhada e 3 de corridas ou 5 minutos de caminhada
e 4 de corrida.
Treino 2
1ª Semana: comece caminhando 5 minutos e correndo 5 minutos,
intercalando os exercícios durante 30 minutos, de 3 a
5 vezes por semana.
2ª Semana: mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte
ao exercício.
3ª Semana: se você já se sente confortável,
aumente para 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida,
durante 30 minutos.
4ª Semana: você pode aumentar novamente o tempo de
corrida, desde que se sinta seguro. A idéia é
que o aumento seja progressivo, respeitando suas limitações,
até que você consiga correr os 30 minutos.
Treino 3
1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale
9 minutos caminhando e 1 minuto correndo. Faça isso duas
vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale
8 minutos caminhando e 2 minutos correndo. Faça isso
duas vezes.
1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale
7 minutos caminhando e 3 minutos correndo. Faça isso
duas vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale
6 minutos caminhando e 4 minutos correndo. Faça isso
duas vezes.
